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十个动作很伤腰,赶快对照一下!

近些年,腰间盘突出症的发病率逐渐升高,在这其中,很多都是后天的不良习惯导致的。

不少人认为加强锻炼,增强腰椎力量就可缓解,但是他们不知道的是,错误的动作也会加重病情。腰间盘突出重在预防,平时生活中尽量减少给腰椎压力。

这十个动作很伤腰

1跷二郎腿

危险指数:

危险原因:跷二郎腿会导致骨盆倾斜,腰椎承受压力不均,造成腰肌劳损,同样也会导致腰椎间盘受力不均,长时间保持这个姿势易造成腰椎间盘突出。

小贴士:平时尽量不要跷二郎腿,坐下时保持骨盆端正,使腰椎受力均匀。

2长期站立

危险指数:

危险原因:长期直立工作会导致腰肌紧张,腰椎长期受力增加,腰椎间盘突出风险增加。

小贴士:工作时脚下踩踮脚物,并双脚轮替,可以增加腰椎前凸,同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。

3“老妇人”坐姿

危险指数:★★

危险原因:“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少,椎间盘压力增加,长时间维持这个姿势会加重腰椎间盘退变。

小贴士:坐着的时候保持上身挺直,收腹,下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上,则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背, 这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。

4睡姿不良

危险指数:★★

危险原因:平躺时,如果颈腰部无支撑,会导致腰背部肌肉紧张,这也是睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。

小贴士:睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫,平躺时在膝盖下面垫一软枕,这样可以使髋关节和膝关节微屈,腰背部肌肉放松,椎间盘压力降低,减小椎间盘突出的风险。

5单手提重物

危险指数:★★★

危险原因:手提重物会使身体整体倾斜,椎间盘的受力方向不均匀,肌肉紧张度也不一样,单手用力,重量分配不均会使脊柱两侧受力不均,对椎间盘的危害很大。

小贴士:平时生活中,尽量双手提相同重量的物品,保证躯干平衡和腰椎受力均匀,而且提重物时不可以突然用力过大,姿势转换不可过猛。

6跑步姿势不对

危险指数:★★★

危险原因:不正确的跑步姿势,尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加,再加上跑步颠簸的脉冲式压力,会对椎间盘的影响较大。

小贴士腰椎间盘突出的患者,不建议做剧烈运动,如爬山、快跑、骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直,且跑步频率放慢,穿气垫鞋,减少对椎间盘的脉冲式压力。

7需要扭腰的运动

危险指数:★★★★

危险原因:一些需要扭腰的动作,比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂,这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压,是造成椎间盘突出的高危动作。

小贴士:有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动,正常人在运动中也要做好腰部保护和预防

8穿高跟鞋

危险指数:★★★★

危险原因:鞋底具有地基功能,直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移,必然造成骨盆前倾,脊柱弯曲增大,腰椎受力变得集中,长期易造成椎间盘损伤。

小贴士:平时尽量穿平底鞋,上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋,走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌

9慢性咳嗽、便秘

危险指数:★★★★★

危险原因:长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加,也会使得椎间盘受力增加,这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。咳嗽时腰部也会用力,对于腰间盘突出的患者,剧烈咳嗽会牵扯腰部疼痛。

小贴士:如果有慢性咳嗽和便秘的症状,一定要针对病因及时治疗。如果拖着,不仅病情有可能加重,还可能会引起或加重腰间盘突出等症状。

10弯腰搬重物

危险指数:★★★★★

危险原因:直接弯腰搬东西,会导致腰椎间盘突然受力增加,很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出,很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。

小贴士:搬重物时,最好先单膝跪地,尽可能将重物靠近身体, 利用手臂举起重物至大腿中间,然后以保持背部笔直的方式站起,慢慢起身的同时,重物要尽量贴近身体。

腰部疼痛?试试麦肯基七步疗法

首先,请认真回答以下几个问题:

1.你是否有久坐不起、经常弯腰,经常搬重物,或者长时间站立,喜欢“葛优躺”呢?

2.你在腰痛发生之前没有受过剧烈损伤或其他疾病?

3.你在疼痛后如果调整姿势疼痛会减轻或者加重?

4.走路或俯卧时感觉会好些?

5.静止时比运动时疼痛更严重?

如果上述问题你的答案都是肯定的,那么接下来的练习方法您不妨一试麦肯基疗法。

有以下症状者不适合做麦肯基体操

1. 脚麻木、排尿、排便困难者不适合做麦肯基体操。出现这种症状者,很可能神经受到重度损伤,不及时治疗神经无法恢复正常,可能需要动手术。

2. 事故、或者摔倒而腰椎骨折者不适合做麦肯基体操。骨折部位要静养,要等骨折部位完全治好,医生允许做体操才可进行麦肯基体操。

3. 身体受感染而发烧引起腰痛者,不适合做麦肯基体操。发高烧引起的腰痛,很可能腰椎受感染,应到医院检查。

4. 内脏疾病患者腰痛疼不适合做麦肯基体操。腹部大动脉瘤破裂、肾结石、子宫疾病会引起腰痛,应该要到医院接受检查。

5. 癌症转移引发的腰痛者不适合做麦肯基体操。癌转移到腰椎、骨盘会引发腰痛。

麦肯基疗法体操练习

1、俯卧(准备活动)

a.俯卧平躺,双臂放在身体两侧。头转向一侧。

b.保持这一姿势,做几次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2到3分钟。

练习频率:每天5~6次/组,6~8组/日,组间间隔时间约2小时。

2、俯卧伸展

注意:只有在做过练习1之后才能做练习2。

动作要领:请先保持练习1中俯卧的姿势。将手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撑在前臂之上。

练习频率:保持这一姿势2到3分钟。

3、卧式伸展练习

注意:在第一次进行本项练习前,请先做一次练习1和练习2。

动作要领:

a.继续保持俯卧的姿势,摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。

b.将这个姿势保持一两秒钟,然后再回到开始时的姿势。

c.每次重复这一动作时,尽量使运动的幅度比上一次更大一些。

练习频率:2~3分钟/次,2小时做一次 ,在两个手臂完全伸直时保持2秒钟。在后续的练习5、6、7动作后必须重复此动作!

以上3种练习动作于卧床休息时就可以开始啦!

4、站立伸展运动

注意:发生急性腰痛时,如果条件不允许你躺下来,可以用练习四代替练习三;而在完全康复后,练习四也是很好的预防工具。

动作要领:

a.两脚分开站直,双手放在后腰部,四指靠在脊椎两侧。

b. 躯干尽量向后弯曲,使用双手作为支点。

练习频率:10次/组,6~8组/日,间隔2小时一组。

当急性疼痛显著减轻后即可开始练习以下3种动作来恢复机体灵活性了。

5、平躺弯曲运动

注意:这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。

动作要领:

a.请平躺在地上或床上,双腿弯曲。使两膝靠近胸部。抱住双腿。

b.在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。

c.保持这个姿势1到2秒,然后放开双腿回到开始时的姿势。

d.做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部。

练习频率:每组仅重复5-6次,每天3-4组,在做过练习五后必须马上做练习3。

6、坐位弯曲运动

注意:无论练习五是否有效,请在连续练习练习5一周后再开始练习6。

动作要领:

a.坐在椅子的边缘。双腿尽量分开。双手平放在腿上。

b.向下弯腰,双手抓住脚裸,或者触摸脚边的地面。

c.立即恢复到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。

练习频率:练习6每组只需做5到6次,每天3到4组。在做过练习6后必须马上做练习3。

7、站立弯曲

注意:请在连续练习练习6两周后再开始练习7。

动作要领:

a.双脚分开站直,双臂放松在身体两侧。

b.向前弯腰,双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。

c.迅速返回到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。

练习频率:

练习7每组只需做5到6次,每天1到2组。在做过练习1后必须马上做练习3。

特别提示

每次做完练习5、6、7都应立刻做一次练习3。

完全摆脱疼痛3个月后请千万不要在一天的头4个小时之内练习7。

另外在疼痛缓解之前,请不要参加其他体育活动,特别是有身体接触的活动应避免!开始练习后可能会产生新的疼痛,那是因为你的身体在进行以前完全没有进行过的活动!

一旦开始练习,请注意观察你的疼痛是否有好转或恶化,亦或没有变化,并观察疼痛的位置是否改变。如果你在开始练习之前疼痛就已经加重,请向医生或治疗师等专业人士咨询!

如果有以下几种表现中的一种或几种则表明疼痛有改善:

1.疼痛变得不那么强烈;

2.疼痛变得不那么频繁;

3.疼痛在活动时间更长后才会出现;

4.只有在动作幅度更大时才会出现疼痛;

5.疼痛由持续性变为间歇性;

6.疼痛的区域向身体近端集中。

 
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